如何戒掉打游戲這類壞習慣?
今天的文章,整理自職場研習社2022年11月13日晚的視頻面對面答疑。職場研習社是安曉輝老師推出的年度社群,陪你一起化解職場難題,陪你一起升級打怪向上成長。戳這里進一步了解職場研習社:職場研習社終身會員:給自己的最好禮物,管用30年
(資料圖)
Q
我從小就喜歡玩游戲,工作后沒人約束自己了,有點沉迷,工作之外總想玩游戲,很難集中精力學習成長。嘗試過很多次戒掉或者用新習慣替換,都沒有成功,大腦一放松警惕,就不自覺地想把卸載的游戲下回來。
如何才能戒掉玩游戲這樣的壞習慣,把時間精力集中到應該做的事情上?
A
說到戒掉壞習慣,養(yǎng)成新習慣,這個話題很大,有幾本書專門就講這個,其中《習慣的力量》、《掌控習慣》這兩本都很好,可以看一看。
剛好我有戒掉壞習慣的經(jīng)歷。我從高中時開始抽煙,很快養(yǎng)成了吸煙的習慣。算起來,我是1995年上高中,到我2016年徹底戒煙,煙齡長達21年。下面我就結(jié)合戒煙的經(jīng)驗和我讀過的幾本講習慣管理的圖書,來聊聊怎么戒掉壞習慣。
首先,要基于身份由內(nèi)而外地改變習慣。
我戒過好幾次煙。
最早一次是在2008年,我跟媳婦準備要孩子的時候,覺得吸煙不利于優(yōu)生優(yōu)育,就打算戒煙,好好備孕。
戒了幾個月,等媳婦懷孕了,我又因為工作忙壓力大、有人勸煙等各種因素,復吸了。
那次戒煙,我心里的想法是“為了備孕,我要戒煙”,我是把戒煙當作一個任務來完成。當備孕結(jié)束,任務完成,戒煙的信念和動力馬上就弱了,很快就反復了。
第二次戒煙,是女兒上幼兒園中班的時候。
那時我在家里,有時躲到廚房,打開抽油煙機抽煙,有時貓到陽臺,打開窗戶,吞云吐霧。
女兒說抽煙有害健康,還畫了一幅禁止抽煙的畫,貼到陽臺我抽煙的地方,刺激我戒煙。我看著那幅畫,想戒煙,也試著減少抽煙的次數(shù),可因為吸煙已成習慣,生活中有許多場景和信號都會觸發(fā)吸煙的念頭,比如午飯后散步、晚上睡覺前、上廁所等,想戒斷非常困難。
當時我試了幾天,就放棄了,還跟女兒對賭,說要是她放棄吃糖,我就放棄抽煙。
第三次戒煙,是2016年12月。
有一天我下班回到家,媳婦說我身上有煙臭。聽到“煙臭”這個詞,我如遭電擊!我怎么能變成一個渾身散發(fā)煙臭的邋遢大叔呢!不能!我眼前迅速閃過幾個身上有煙臭的同事和朋友,覺得那種形象絕不是我想要的,我絕對不要成為那樣的人,承受媳婦和女兒的嫌棄!我希望在媳婦和女兒眼里,是一個健康的、干凈的男人。
說來神奇,當我確認自己要擁有什么樣的形象成為什么樣的人后,立刻行動起來,直接不再吸煙,一根都不吸!
當然,戒煙的過程也的確漫長而艱難,我曾經(jīng)多次在夢中抽煙,而且是連抽幾支。我也曾經(jīng)換著花樣嘗試各種替代行為來平復煙癮上來時的百爪撓心,吃薯片、嗑瓜子、吃糖、喝咖啡、喝茶,我都干過。
盡管戒煙很難,但因為我想要成為健康干凈的男人,這樣的男人不應有抽煙的行為,所以我動力滿滿,就算再難受,也沒有復吸過一支煙。
現(xiàn)在我不吸煙已經(jīng)6年啦!
后來閱讀《掌控習慣》,里面提到了一個觀點——要基于身份由內(nèi)而外的改變習慣。對照我戒煙的過程,我發(fā)現(xiàn)恰好就是這樣的:我的目的不是“不吸煙”,而是要成為健康干凈的男人。下圖很好地展示了基于身份由內(nèi)而外改變習慣這個理念。
基于身份改變習慣時,先要明確自己想要的身份,確認自己想要成為一個什么樣的人,然后推演這樣的人應該具備哪些行為、哪些習慣,最后再去琢磨,我怎么樣才能擁有這樣的行為和習慣。
這種做法,可以避免項目式戒斷習慣容易復發(fā)的弊病,能從一時的戒斷變成終身的戒斷。
像你現(xiàn)在想戒掉游戲,那你就可以采取這種方法,先明確自己想要成為什么人,再看怎么做。
比方說,你有孩子,你就可以把自己定位成“終身成長的爸爸”。那“終身成長的爸爸”應該有哪些行為和習慣呢?不沉迷游戲、讀書、有自己的事業(yè)、樂于嘗試新鮮事物、經(jīng)常培養(yǎng)新技能……這樣分析下來,你就知道自己該戒掉哪些壞習慣、該建立哪些好習慣。
更重要的是,你擁有的是持續(xù)的、源源不斷的動力,而非完成一個任務那種階段性動力。
這就是我想和你分享的第一點,想要戒掉壞習慣,最好是基于身份由內(nèi)而外的改變。
其次,要基于習慣回路戒除壞習慣。
當你明確了自己的身份,改掉壞習慣就有了持久的動力。接下來,怎樣改變,就是技術性問題了。
《習慣的力量》一書指出了,絕大多數(shù)的習慣,都遵循如下所示的習慣回路。
習慣回路指出,習慣的形成分成四個階段:提示、渴求、反應、獎勵。這四個階段銜接起來,形成循環(huán),使得人的習慣延續(xù)下來。
我原來在單位上班,每天中午吃完飯,從食堂出來,走到辦公樓北側(cè)的空地,就會停下來,抽一支煙。幾乎每天都是如此,從不改變。
我們稍加分析,就會發(fā)現(xiàn)這里面的習慣回路?!拔顼埥Y(jié)束”是提示,“渴望香煙帶來的興奮與放松”是渴求,“摸出一支煙并點燃”是反應,“吞云吐霧后體會到期望中的興奮與放松”是獎勵。這個回路一旦形成,就會一直運轉(zhuǎn)下去,讓習慣永續(xù)。
培養(yǎng)習慣的本質(zhì)是建立一個習慣回路,對應的,戒掉習慣則是要打破習慣回路,阻止回路的自動運轉(zhuǎn)。
我戒煙時,就做過很多打斷抽煙習慣回路的努力。比如遠離抽煙的同事,這是降低提示的出現(xiàn)。比如想象癌化的肺令自己恐懼、吃薯片、嗑瓜子,這是減弱渴求,降低吸煙的吸引力。比如把家里的香煙清理掉,把打火機扔掉,這是增加反應的難度。
理解了習慣回路,要戒斷一個壞習慣,就有四種策略,如下表所示。
我們回到你想戒掉游戲這件事上,看看怎么運用這個表格中的策略。
提示階段的策略是“使其無從顯現(xiàn)”。
對應的具體方法有屏蔽游戲軟件的通知、卸載游戲、隔離手機、遠離打游戲的人、清理單位和家中一起與游戲相關的痕跡等。
渴求階段的策略是“使其缺乏吸引力”。
讓一件事缺乏吸引力有兩類常見的做法,一類是讓做這件事情本身變得令人羞恥,比如收集閱讀游戲害人的案例,另一類是找到一些更有吸引力的事情,比如打羽毛球、拼圖、玩多米諾骨牌等。
反應階段的策略是“使其難以施行”。
拿手機游戲來講,其實有一大堆方法可以增加施行難度。比如給游戲App加鎖,讓你的孩子幫你設定只有他才知道的密碼,那你每次打游戲的時候都要問孩子要密碼,這是相當丟人的事情,你極可能因此放棄打游戲。比如讓孩子改掉你游戲賬號的登錄密碼。比如棄用智能手機換用功能手機。
獎勵階段的策略是“使其令人厭煩”。
對應的也有很多方法。
你討厭工作中的KPI考核吧?那你把KPI機制復制到打游戲這件事上。比如你設定今天必須從青銅變成王者,升級失敗就接受懲罰,如冬天喝帶冰的自來水、通宵玩游戲不能停等。你像通宵玩游戲這種懲罰,會帶來連鎖反應,如第二天頭疼、工作出錯被領導批評等。這樣的后果,會覆蓋掉游戲帶來的爽感,讓你厭煩游戲。
你是爸爸,有孩子,肯定有這樣的經(jīng)歷:孩子做作業(yè),你在旁邊輔導,他做錯了你說他怎么這么笨,他做對了你說他卷面不整潔,他卷面整潔了你說他方法不巧妙,結(jié)果孩子就特別討厭你輔導他作業(yè)。
你現(xiàn)在可以把輔導作業(yè)這件事復制到你打游戲上來,讓你的孩子來輔導你打游戲,你每操作一下,就讓他說你兩句否定的話,你很快就厭煩了,就覺得打游戲沒意思了。
以上是我結(jié)合習慣回路,設想出來的戒斷游戲的方法。當然它們只是示例,實際你操作時,可以結(jié)合自身情況,為每個習慣階段找到適合你的方法,中止習慣回路的運轉(zhuǎn)。
好啦,我們做個總結(jié)。
要改變壞習慣,主要就是兩個關鍵。第一個關鍵是,你要基于身份由內(nèi)而外地去改變,即先明確自己想要一個什么樣的形象,想要成為一個什么樣的人,圍繞著身份去改變。第二個關鍵是,要基于習慣回路戒斷習慣,從提示、渴求、反應、獎勵這四個階段去找相應的方法,打斷習慣循環(huán)。
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