如何戒掉打游戲這類壞習慣？

今天的文章，整理自職場研習社2022年11月13日晚的視頻面對面答疑。職場研習社是安曉輝老師推出的年度社群，陪你一起化解職場難題，陪你一起升級打怪向上成長。戳這里進一步了解職場研習社：職場研習社終身會員：給自己的最好禮物，管用30年

(資料圖)

Q

我從小就喜歡玩游戲，工作后沒人約束自己了，有點沉迷，工作之外總想玩游戲，很難集中精力學習成長。嘗試過很多次戒掉或者用新習慣替換，都沒有成功，大腦一放松警惕，就不自覺地想把卸載的游戲下回來。

如何才能戒掉玩游戲這樣的壞習慣，把時間精力集中到應該做的事情上？

A

說到戒掉壞習慣，養(yǎng)成新習慣，這個話題很大，有幾本書專門就講這個，其中《習慣的力量》、《掌控習慣》這兩本都很好，可以看一看。

剛好我有戒掉壞習慣的經(jīng)歷。我從高中時開始抽煙，很快養(yǎng)成了吸煙的習慣。算起來，我是1995年上高中，到我2016年徹底戒煙，煙齡長達21年。下面我就結(jié)合戒煙的經(jīng)驗和我讀過的幾本講習慣管理的圖書，來聊聊怎么戒掉壞習慣。

首先，要基于身份由內(nèi)而外地改變習慣。

我戒過好幾次煙。

最早一次是在2008年，我跟媳婦準備要孩子的時候，覺得吸煙不利于優(yōu)生優(yōu)育，就打算戒煙，好好備孕。

戒了幾個月，等媳婦懷孕了，我又因為工作忙壓力大、有人勸煙等各種因素，復吸了。

那次戒煙，我心里的想法是“為了備孕，我要戒煙”，我是把戒煙當作一個任務來完成。當備孕結(jié)束，任務完成，戒煙的信念和動力馬上就弱了，很快就反復了。

第二次戒煙，是女兒上幼兒園中班的時候。

那時我在家里，有時躲到廚房，打開抽油煙機抽煙，有時貓到陽臺，打開窗戶，吞云吐霧。

女兒說抽煙有害健康，還畫了一幅禁止抽煙的畫，貼到陽臺我抽煙的地方，刺激我戒煙。我看著那幅畫，想戒煙，也試著減少抽煙的次數(shù)，可因為吸煙已成習慣，生活中有許多場景和信號都會觸發(fā)吸煙的念頭，比如午飯后散步、晚上睡覺前、上廁所等，想戒斷非常困難。

當時我試了幾天，就放棄了，還跟女兒對賭，說要是她放棄吃糖，我就放棄抽煙。

第三次戒煙，是2016年12月。

有一天我下班回到家，媳婦說我身上有煙臭。聽到“煙臭”這個詞，我如遭電擊！我怎么能變成一個渾身散發(fā)煙臭的邋遢大叔呢！不能！我眼前迅速閃過幾個身上有煙臭的同事和朋友，覺得那種形象絕不是我想要的，我絕對不要成為那樣的人，承受媳婦和女兒的嫌棄！我希望在媳婦和女兒眼里，是一個健康的、干凈的男人。

說來神奇，當我確認自己要擁有什么樣的形象成為什么樣的人后，立刻行動起來，直接不再吸煙，一根都不吸！

當然，戒煙的過程也的確漫長而艱難，我曾經(jīng)多次在夢中抽煙，而且是連抽幾支。我也曾經(jīng)換著花樣嘗試各種替代行為來平復煙癮上來時的百爪撓心，吃薯片、嗑瓜子、吃糖、喝咖啡、喝茶，我都干過。

盡管戒煙很難，但因為我想要成為健康干凈的男人，這樣的男人不應有抽煙的行為，所以我動力滿滿，就算再難受，也沒有復吸過一支煙。

現(xiàn)在我不吸煙已經(jīng)6年啦！

后來閱讀《掌控習慣》，里面提到了一個觀點——要基于身份由內(nèi)而外的改變習慣。對照我戒煙的過程，我發(fā)現(xiàn)恰好就是這樣的：我的目的不是“不吸煙”，而是要成為健康干凈的男人。下圖很好地展示了基于身份由內(nèi)而外改變習慣這個理念。

基于身份改變習慣時，先要明確自己想要的身份，確認自己想要成為一個什么樣的人，然后推演這樣的人應該具備哪些行為、哪些習慣，最后再去琢磨，我怎么樣才能擁有這樣的行為和習慣。

這種做法，可以避免項目式戒斷習慣容易復發(fā)的弊病，能從一時的戒斷變成終身的戒斷。

像你現(xiàn)在想戒掉游戲，那你就可以采取這種方法，先明確自己想要成為什么人，再看怎么做。

比方說，你有孩子，你就可以把自己定位成“終身成長的爸爸”。那“終身成長的爸爸”應該有哪些行為和習慣呢？不沉迷游戲、讀書、有自己的事業(yè)、樂于嘗試新鮮事物、經(jīng)常培養(yǎng)新技能……這樣分析下來，你就知道自己該戒掉哪些壞習慣、該建立哪些好習慣。

更重要的是，你擁有的是持續(xù)的、源源不斷的動力，而非完成一個任務那種階段性動力。

這就是我想和你分享的第一點，想要戒掉壞習慣，最好是基于身份由內(nèi)而外的改變。

其次，要基于習慣回路戒除壞習慣。

當你明確了自己的身份，改掉壞習慣就有了持久的動力。接下來，怎樣改變，就是技術性問題了。

《習慣的力量》一書指出了，絕大多數(shù)的習慣，都遵循如下所示的習慣回路。

習慣回路指出，習慣的形成分成四個階段：提示、渴求、反應、獎勵。這四個階段銜接起來，形成循環(huán)，使得人的習慣延續(xù)下來。

我原來在單位上班，每天中午吃完飯，從食堂出來，走到辦公樓北側(cè)的空地，就會停下來，抽一支煙。幾乎每天都是如此，從不改變。

我們稍加分析，就會發(fā)現(xiàn)這里面的習慣回路?！拔顼埥Y(jié)束”是提示，“渴望香煙帶來的興奮與放松”是渴求，“摸出一支煙并點燃”是反應，“吞云吐霧后體會到期望中的興奮與放松”是獎勵。這個回路一旦形成，就會一直運轉(zhuǎn)下去，讓習慣永續(xù)。

培養(yǎng)習慣的本質(zhì)是建立一個習慣回路，對應的，戒掉習慣則是要打破習慣回路，阻止回路的自動運轉(zhuǎn)。

我戒煙時，就做過很多打斷抽煙習慣回路的努力。比如遠離抽煙的同事，這是降低提示的出現(xiàn)。比如想象癌化的肺令自己恐懼、吃薯片、嗑瓜子，這是減弱渴求，降低吸煙的吸引力。比如把家里的香煙清理掉，把打火機扔掉，這是增加反應的難度。

理解了習慣回路，要戒斷一個壞習慣，就有四種策略，如下表所示。

我們回到你想戒掉游戲這件事上，看看怎么運用這個表格中的策略。

提示階段的策略是“使其無從顯現(xiàn)”。

對應的具體方法有屏蔽游戲軟件的通知、卸載游戲、隔離手機、遠離打游戲的人、清理單位和家中一起與游戲相關的痕跡等。

渴求階段的策略是“使其缺乏吸引力”。

讓一件事缺乏吸引力有兩類常見的做法，一類是讓做這件事情本身變得令人羞恥，比如收集閱讀游戲害人的案例，另一類是找到一些更有吸引力的事情，比如打羽毛球、拼圖、玩多米諾骨牌等。

反應階段的策略是“使其難以施行”。

拿手機游戲來講，其實有一大堆方法可以增加施行難度。比如給游戲App加鎖，讓你的孩子幫你設定只有他才知道的密碼，那你每次打游戲的時候都要問孩子要密碼，這是相當丟人的事情，你極可能因此放棄打游戲。比如讓孩子改掉你游戲賬號的登錄密碼。比如棄用智能手機換用功能手機。

獎勵階段的策略是“使其令人厭煩”。

對應的也有很多方法。

你討厭工作中的KPI考核吧？那你把KPI機制復制到打游戲這件事上。比如你設定今天必須從青銅變成王者，升級失敗就接受懲罰，如冬天喝帶冰的自來水、通宵玩游戲不能停等。你像通宵玩游戲這種懲罰，會帶來連鎖反應，如第二天頭疼、工作出錯被領導批評等。這樣的后果，會覆蓋掉游戲帶來的爽感，讓你厭煩游戲。

你是爸爸，有孩子，肯定有這樣的經(jīng)歷：孩子做作業(yè)，你在旁邊輔導，他做錯了你說他怎么這么笨，他做對了你說他卷面不整潔，他卷面整潔了你說他方法不巧妙，結(jié)果孩子就特別討厭你輔導他作業(yè)。

你現(xiàn)在可以把輔導作業(yè)這件事復制到你打游戲上來，讓你的孩子來輔導你打游戲，你每操作一下，就讓他說你兩句否定的話，你很快就厭煩了，就覺得打游戲沒意思了。

以上是我結(jié)合習慣回路，設想出來的戒斷游戲的方法。當然它們只是示例，實際你操作時，可以結(jié)合自身情況，為每個習慣階段找到適合你的方法，中止習慣回路的運轉(zhuǎn)。

好啦，我們做個總結(jié)。

要改變壞習慣，主要就是兩個關鍵。第一個關鍵是，你要基于身份由內(nèi)而外地去改變，即先明確自己想要一個什么樣的形象，想要成為一個什么樣的人，圍繞著身份去改變。第二個關鍵是，要基于習慣回路戒斷習慣，從提示、渴求、反應、獎勵這四個階段去找相應的方法，打斷習慣循環(huán)。

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